Alimentation et chute des cheveux (page 2)
Conseils alimentaires pour lutter contre la calvitie

Des protéines

Leur rôle
Elles sont essentielles car elles déterminent la "kératinisation" (formation des cellules capillaires) et contiennent les acides aminés soufrés dont le cheveu est fait. Apport journalier recommandé en protéines (AJR) : 50 à 60 g.

Source animale
Sole (27), thon (25), fromages pâte dure (27 en moyenne mais 40, pour le parmesan !), salami (24) fromages pâte molle, (22 en moyenne), jambon cuit (22), poulet (21), viande bovine (18), jaune d’œuf (16).

Source végétale
Farine de soja (45), cacahuètes grillées (27), lentilles (24), haricots (23), pistaches (21), amandes (20).

Attention !

Les acides aminés soufrés se trouvent principalement dans les protéines d'origine animale. Les végétariens, qui perdent leurs cheveux, devraient surveiller de très près leur AJR en protéines et, le cas échéant, compenser le manque d'acides aminés soufrés par des compléments nutritionnels : la levure de bière, par exemple, car elle est particulièrement riche en la matière (45).

Mais l'excès de protéines n'est pas bon non plus pour les cheveux... Cf. notre dossier Alimentation trop acide : gare à vos cheveux !

Sole (27)	Fromage (27)	Cacahuettes (27)	Lentilles (24)

Son rôle
Indispensable au métabolisme des globules rouges, le fer joue un rôle vital dans la nutrition et l'oxygénation des racines capillaires. En cas de carence ferrique, les cheveux ternissent, ils s'affinent progressivement et tombent.

Le fer est mieux absorbé par les apports alimentaires directs que par les médicaments supplétifs. D'autre part, le fer contenu dans les légumes est 5 fois moins absorbé que celui contenu dans la viande. AJR : 12 mg pour les adolescents pubères, 9 mg pour les hommes adultes.

Source animale
Moules (24), coquillages (20 en moyenne), boudin noir (22), foie de bœuf ou d'agneau (10), rognons (9), foie de veau (8), jaune d’œuf (7), huîtres (5,5), salami (4), viande de bœuf et de veau (3 en moyenne).

Source végétale
Persil (de 2 à 20), chocolat noir (12), farine de soja (10), céréales complètes du petit déjeuner (8 en moyenne, mais 23 pour les “Spécial K"), amandes & noisettes (4,5), épinards - attention aux idées reçues concernant les épinards : crus (4), cuits ou en conserve (2), haricots blancs cuits (3,5), lentilles cuites (2,5), cacahuètes sèches (2,20).

Astuce
La vitamine C facilite le transport du fer. Un jus d’orange pris au cours du repas, multiplie par trois l’absorption du fer contenu dans les aliments ingérés.

Association à éviter
Fer et thé car les tannins du thé inhibent l'absorption du fer. Idem pour le café, mais à un degré très inférieur.

Attention !

Le manque de fer, assez fréquent chez les végétariens, entraîne un appauvrissement de la chevelure. Lorsque les cheveux s’affinent ou tombent anormalement, de façon diffuse sur l'ensemble de la tête, il est conseillé de vérifier les taux de fer sérique et de ferritine, par une analyse de sang ( Carence en fer et chute des cheveux). Si ces taux sont bas, il faut prendre du fer pour les remonter. S’ils sont bons, c’est un problème plus complexe. Mieux vaut alors se faire établir un Diagnostic Clauderer des cheveux, afin de déterminer l’origine du trouble.

Moules (24)	Boudin noir (22)	Persil (20)	Coquillages (20)

Chocolat noir (12)	Foie de bœuf (10) Foie de veau (8)	Jaune d'œuf (7)	Épinards crus (4) cuits (2)

Teneur en mg pour 100 gr comestibles. Source : ISHA

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Le soufre et le zinc

Leur rôle
Le soufre cimente entre elles les protéines qui composent la kératine. Mais pour établir cette fusion, il a lui-même besoin de zinc, lequel se lie à la terminaison soufrée de la protéine et la maintient à une autre. D’où le rôle clé de l’alliance soufre-zinc, dans la constitution des cheveux. AJR soufre : 1000 mg, zinc : 15 mg.

Source animale
Soufre : Crevettes (300) poulet (250) viande de bœuf (240), d’agneau (210), saumon, cabillaud, viande de veau et de porc (200), jaune d’œuf, huîtres (180), coquillages (150).
Zinc : Huîtres (20), coquillages (5), jaune d’œuf (4), viande de veau (3,5), de porc (2,6).

Source végétale
Soufre : Soja (323), riz brun (300), lentilles (277), pois (219), avoine, blé, maïs (200), noisettes (198), brocolis (137).
Zinc : Grains de blé en céréales du matin (5,5), lentilles (5,5), haricots (5,2), pain complet (5), pois (3,5).

Les bonnes alliances soufre & zinc
Animales : huîtres, jaune d’œuf.
Végétales : lentilles, céréales du matin (blé).

Crevettes (S:300)	Huitres (Zn:20)	Poulet (S:250)	Pois (S:219)

Riz brun (S:300)	Pain complet (Zn:5)	Céréales (S:200 Zn:5)

Teneur en mg pour 100 gr comestibles. Source : ISHA

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Les vitamines du groupe B

Leur rôle
Les vitamines B sont les vitamines du cheveu, par excellence. Elles stimulent le renouvellement des cellules en général et, en particulier, celles du follicule pileux dont le renouvellement est le plus rapide de tout l’organisme.

En particulier :
B3 (AJR, 15mg) accroît la circulation du sang dans les racines,
B5 (AJR, 15 mg) aide à la croissance du cheveu,
B6 (AJR, 2 mg) est un facteur indispensable au métabolisme des protéines soufrées de la kératine,
B8 contrôle la sécrétion de sébum.

Source animale
B3 : foie (15), thon en conserve (13,5), maquereau (8), poulet (7), viande de veau (6)), jambon cuit (5,10).
B5 : jaune d’œuf (6), dinde (3).
B6 : hareng (1,3), lait en poudre écrémé (1,3), carrelet (1), saumon et thon (0,5).
B8 (en mcg) : œuf (14), poulet (10).

Source végétale
B3 : céréales complètes du petit déjeuner (15) champignons (5), soja (5), amandes (4), riz (4), figues sèches (3).
B5 : champignons (2,7), lentilles (1,5) soja (1,4).
B6 : céréales complètes du petit déjeuner (1,7 en moyenne, mais 3,3 pour les “Spécial K"), grains de maïs (0,7), épinard (0,5), banane (0,5), pomme de terre (0,4).
B8 (en mcg) : champignon (11), chou-fleur (11), lentilles (9).

Thon (B3:13,5)	Oeuf (B5:6, B8:14mcg)	Bananes (B6:0,5)	Champignons (B3:5, B5:2,7, B8:11mcg)

Teneur en mg pour 100 gr comestibles. Source : ISHA

Pour résumer

Les protéines, le soufre et le zinc sont indispensables à la synthèse de la kératine, le fer à l’oxygénation des racines, les vitamines B au renouvellement des cellules du follicule pileux. Pour préserver la valeur nutritionnelle de ces 5 éléments, essayez de consommer le moins possible de sucres lourdement transformés et de veiller aux temps de cuisson.

La levure de bière est le meilleur supplément alimentaire pour cheveux. On y retrouve les cinq substance nécessaires au bon état du cuir chevelu et de la chevelure. Protéines soufrées (45), fer (18), zinc et les vitamines du groupe B : B3 (55), B5 (17,5), B6 (7).

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