Alimentation et Chute des Cheveux
Page 2 : Ingrédients alimentaires indispensables à la santé cheveu

Rappel. Garder ses cheveux, c'est d'abord les nourrir correctement “de l'intérieur”. Sur votre table, le bon régime cheveux comprend le moins possible d'aliments riches en sucres raffinés et intègre un apport suffisant en : protéines, fer, zinc, magnésium et vitamines B.

Des protéines

Leur rôle. Il est capital : les protéines contiennent les deux acides aminés soufrés, méthionine et cystéine, qui constituent la matière même de la kératine. Acide aminé essentiel, La méthionine ne peut être synthétisée par l'organisme et doit être impérativement fournie par la nourriture. La cystéine, elle, peut être métabolisée par la méthionine, mais cette synthèse s'opérant au détriment de la vitamine B6, mieux vaut qu'elle soit également apportée par l'alimentation. AJR (Apport Journalier recommandé): 50 à 60 g.

Source animale. Sole (27), thon (25), fromages pâte dure (27 en moyenne mais 40, pour le parmesan !), salami (24) fromages pâte molle, (22 en moyenne), jambon cuit (22), poulet (21), viande bovine (18), jaune d’œuf (16).

Source végétale. Farine de soja (45), cacahuètes grillées (27), lentilles (24), haricots (23), pistaches (21), amandes (20).

Attention !

- Les acides aminés soufrés se trouvent principalement dans les protéines d'origine animale. Les végétariens, qui perdent leurs cheveux, devraient surveiller de très près leur AJR en protéines et, le cas échéant, compenser le manque d'acides aminés soufrés par des compléments nutritionnels : la levure de bière, par exemple, car elle est particulièrement riche en la matière (45).

- L'excès de protéines n'est pas bon non plus pour les cheveux... Cf. notre dossier Alimentation trop acide : gare à vos cheveux !

Sole (27)	Fromage (27)	Cacahuètes (27)	Lentilles (24)

Teneur en mg pour 100 gr comestibles. Source : ISHA

Le fer

Son rôle. Indispensable au métabolisme des globules rouges, le fer joue un rôle vital dans l'oxygénation des tissus du follicule pileux. Une forte carence en fer a pour conséquence quasi certaine une chute de cheveux.

L e fer est mieux absorbé par les apports alimentaires directs que par les médicaments supplétifs.

Et là encore, attention pour les végétariens : le fer contenu dans les légumes est 5 fois moins absorbé que celui contenu dans la viande.

AJR : 14-18 mg pour les adolescentes pubères, 16-18 mg pour les femmes adultes, 25-30 mg pour les femmes enceintes, 20- 22 mg pour les femmes allaitantes.

Source animale. Moules (24), coquillages (20 en moyenne), boudin noir (22), foie de bœuf ou d'agneau (10), rognons (9), foie de veau (8), jaune d’œuf (7), huîtres (5,5), salami (4), viande de bœuf et de veau (3 en moyenne).

Source végétale. Persil (de 2 à 20), cacao (12), farine de soja (10), céréales enrichies du petit déjeuner (8 en moyenne, mais 23 pour les “Spécial K"), amandes & noisettes (4,5), épinards - attention aux idées reçues concernant les épinards : crus (4), cuits ou en conserve (2), haricots blancs cuits (3,5), lentilles cuites (2,5), cacahuètes sèches (2,20).

Attention !

La vitamine C facilite le transport du fer. Par ricochet, elle fait donc également partie des éléments indispensables aux cheveux : un jus d’orange pris au cours du repas, multiplie par trois l’absorption du fer contenu dans les aliments ingérés.

Association à éviter : fer et thé car les tannins du thé inhibent l'absorption du fer. Idem pour le café, mais à un degré très inférieur.

Le manque de fer, fréquent chez chez les végétariens, entraîne un appauvrissement de la chevelure. Lorsque les cheveux s’affinent ou tombent anormalement, de façon diffuse sur l'ensemble de la tête, il est conseillé de vérifier les taux de fer sérique et de ferritine, par une analyse de sang Carence en fer et chute des cheveux. Si ces taux sont bas, il faut prendre du fer pour les remonter. S’ils sont bons, c’est un problème plus complexe. Mieux vaut alors se faire établir un diagnostic Clauderer des cheveux avec analyse de leurs racines, afin de déterminer l’origine du trouble.

Moules (24)	Boudin noir (22)	Persil (20)	Coquillages (20)

Chocolat noir (12)	Foie de bœuf (10) Foie de veau (8)	Jaune d'œuf (7)	Épinards crus (4) cuits (2)

Teneur en mg pour 100 gr comestibles. Source : ISHA

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Le zinc et le magnésium

Leur rôle. Ces deux oligo-éléments préviennent le vieillissement prématuré du cheveu, en empêchant l'entrée des radicaux libres (déchets de la vie cellulaire) dans la microcirculation des follicules pileux, là où les vaisseux sanguins sont si exigus que les grands antioxyants (vitamines A, C et E) ne peuvent pénétrer*.

Second rôle du zinc, il est indispensable à la synthèse des protéines de la kératine, en liant leurs terminaisons soufrées les unes aux autres. AJR zinc : 15 mg,

Enfin, le magnésium est un régulateur naturel des tensions nerveuses. Une propriété importante, sachant que le stress représente le premier facteur aggravant des chutes de cheveux hormonales ! AJR magnésium : 350 mg.

Attention ! 

Au quotidien, pour préserver les propriétés antioxydantes de ces deux fragiles oligo-éléments, si nécessaires à la bonne santé et au renouvellement du cheveu, évitez vraiment les produits raffinés, privilégiez céréales complètes et pain complet !

Source animale. Zinc : Huîtres (20), coquillages (5), jaune d’œuf (4), viande de veau (3,5), de porc (2,6). Magnésium : Coquillages (200 à 400), hareng fumé (50), crabe (48), crevettes (42), maquereau (33).

Source végétale. Zinc : Grains de blé en céréales du matin (5,5), lentilles (5,5), haricots (5,2), pain complet (5), pois (3,5). Magnésium : Cacao (400), amandes (252), soja (240), céréales complètes (150), riz brun (106), bananes (105), pain complet (90), épinards (50 à 100).

*Source : Dr Gilles Demarque, médecin nutritionnsite : "Quels aliments pour préserver son capital cheveux ?"

Cacao (Mg:400)	Huitres (Zn:20)	Banane (Mg:105)	Coquillages (Mg:300 Zn: 5)

Riz brun (Mg:106)	Pain complet (Mg:90 Zn:5)	Céréales complètes (Mg:150 Zn:5)

Teneur en mg pour 100 gr comestibles. Source : ISHA

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Les vitamines du groupe B

Leur rôle. Ce sont les carburants du cheveu, ses vitamines par excellence. On les retrouve partout, sur tous les fronts : elles favorisent la microcirculation sanguine, participent à la production d'énergie, contribuent aux métabolismes protéiques de la kératine, assainissent le follicule pileux... Bref, chacune d’entre elles apportant sa pierre à l’édifice par une tâche définie, collabore à la bonne croissance du cheveu. Plus précisément :

B3 - PP ou Niacine. (AJR, 15mg). Accroît la circulation du sang dans les racines.
B5 - Acide pantothénique (AJR, 15 mg). Aide à la pousse du cheveu.
B6 - Pyridoxine (AJR, 2 mg). Facteur indispensable au métabolisme des protéines soufrées de la kératine.
B8 - H ou Biotine. Contrôle la sécrétion de sébum. Aide à la repousse du cheveu.

Source animale
B3 : foie (15), thon en conserve (13,5), maquereau (8), poulet (7), viande de veau (6)), jambon cuit (5,10).
B5 : jaune d’œuf (6), dinde (3).
B6 : hareng (1,3), lait en poudre écrémé (1,3), carrelet (1), saumon et thon (0,5).
B8 (en mcg) : œuf (14), poulet (10).

Source végétale
B3 : céréales complètes petit-déjeuner (15) champignons (5), soja (5), amandes, riz (4), figues sèches (3).
B5 : champignons (2,7), lentilles (1,5) soja (1,4).
B6 : céréales complètes du petit déjeuner (1,7 en moyenne, mais 3,3 pour les “Spécial K"),
grains de maïs (0,7), épinard (0,5), banane (0,5), pomme de terre (0,4).
B8 (en mcg) : champignon (11), chou-fleur (11), lentilles (9).

Thon (B3:13,5)	Oeuf (B5:6, B8:14mcg)	Bananes (B6:0,5)	Champignons (B3:5 B5:2,7 B8:11mcg)

Teneur en mg pour 100 gr comestibles. Source : ISHA

Pour résumer

Les protéines soufrées, le zinc et les vitamines B sont indispensables à la synthèse de la kératine, le fer à l’oxygénation des racines, le magnésium et le zinc (encore) à la protection du follicule pileux contre les radicaux libres. Pour préserver la valeur nutritionnelle de ces 5 éléments, essayez de consommer le moins possible de sucres lourdement transformés et de veiller aux temps de cuisson.

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