Sur votre table, voici pourquoi le régime adéquat pour lutter contre votre chute de cheveux intègre un apport suffisant :
1° En protéines
2° En fer
3° En zinc et magnésium
4° En vitamines du groupe B
Il est capital : les protéines contiennent les deux acides aminés soufrés, méthionine et cystéine, qui constituent la matière même de la kératine. Acide aminé essentiel, La méthionine ne peut être synthétisée par l’organisme et doit être impérativement fournie par la nourriture. La cystéine, elle, peut être métabolisée par la méthionine, mais cette synthèse s’opérant au détriment de la vitamine B6, mieux vaut qu’elle soit également apportée par l’alimentation. AJR (Apport Journalier recommandé) : 50 à 60 g. A noter : les chiffres entre parenthèses, ci-dessous, représentent la teneur en mg pour 100 gr comestibles de chaque aliment (Source : ISHA).
Sole (27), thon (25), fromages pâte dure (27 en moyenne mais 40, pour le parmesan !), salami (24) fromages pâte molle, (22 en moyenne), jambon cuit (22), poulet (21), viande bovine (18), jaune d’œuf (16).
Farine de soja (45), cacahuètes grillées (27), lentilles (24), haricots (23), pistaches (21), amandes (20).
Indispensable au métabolisme des globules rouges, le fer joue un rôle vital dans l’oxygénation des tissus du follicule pileux. Une forte carence en fer a pour conséquence quasi certaine une chute de cheveux. AJR : 14-18 mg pour les adolescentes pubères, 16-18 mg pour les femmes adultes, 25-30 mg pour les femmes enceintes, 20- 22 mg pour les femmes allaitantes.
L e fer est mieux absorbé par les apports alimentaires directs que par les médicaments supplétifs. Et là encore, attention pour les végétariens : le fer contenu dans les légumes est 5 fois moins absorbé que celui contenu dans la viande.
Moules (24), coquillages (20 en moyenne), boudin noir (22), foie de bœuf ou d’agneau (10), rognons (9), foie de veau (8), jaune d’œuf (7), huîtres (5,5), salami (4), viande de bœuf et de veau (3 en moyenne).
Persil (de 2 à 20), cacao (12), farine de soja (10), céréales enrichies du petit déjeuner (8 en moyenne, mais 23 pour les “Spécial K »), amandes & noisettes (4,5), épinards – attention aux idées reçues concernant les épinards : cuits ou en conserve (2,7), haricots blancs cuits (3,5), lentilles cuites (2,5), cacahuètes sèches (2,20).
Ces deux oligo-éléments préviennent le vieillissement prématuré du cheveu, en empêchant l’entrée des radicaux libres (déchets de la vie cellulaire) dans la microcirculation des follicules pileux, là où les vaisseux sanguins sont si exigus que les grands antioxyants (vitamines A, C et E) ne peuvent pénétrer. Second rôle du zinc, il est indispensable à la synthèse des protéines de la kératine, en liant leurs terminaisons soufrées les unes aux autres. AJR zinc : 15 mg, Enfin, le magnésium est un régulateur naturel des tensions nerveuses. Une propriété importante, sachant que le stress représente le premier facteur aggravant des chutes de cheveux hormonales ! AJR magnésium : 350 mg.
Au quotidien, pour préserver les propriétés anti-oxydantes de ces deux fragiles oligo-éléments, si nécessaires à la bonne santé et au renouvellement du cheveu, évitez vraiment les produits raffinés, privilégiez céréales complètes et pain complet !
ZINC : Huîtres (20), Fromages à pâte pressée comme Comté (10), Beaufort (7), coquillages (5), jaune d’œuf (4), viande de veau (3,5), de porc (2,6).
MAGNÉSIUM : Coquillages (200 à 400), hareng fumé (50), crabe (48), crevettes (42), maquereau (33).
ZINC : Grains de blé en céréales du matin (5,5), lentilles (5,5), haricots (5,2), pain complet (5), pois (3,5).
MAGNÉSIUM : Cacao (400), amandes (252), soja (240), céréales complètes (150), riz brun (106), bananes (105), pain complet (90), épinards (50 à 100).
Ce sont les carburants du cheveu, ses vitamines par excellence. On les retrouve partout, sur tous les fronts : elles favorisent la microcirculation sanguine, participent à la production d’énergie, contribuent aux métabolismes protéiques de la kératine, assainissent le follicule pileux… Bref, chacune d’entre elles apportant sa pierre à l’édifice par une tâche définie, collabore à la bonne croissance du cheveu. Plus précisément :
B3 – PP ou Niacine. (AJR, 15mg). Accroît la circulation du sang dans les racines.
B5 – Acide pantothénique (AJR, 15 mg). Aide à la pousse du cheveu.
B6 – Pyridoxine (AJR, 2 mg). Facteur indispensable au métabolisme des protéines soufrées de la kératine.
B8 – H ou Biotine. Contrôle la sécrétion de sébum. Aide à la repousse du cheveu.
B3 : foie (15), thon en conserve (13,5), maquereau (8), poulet (7), viande de veau (6)), jambon cuit (5,10).
B5 : jaune d’œuf (6), dinde (3).
B6 : hareng (1,3), lait en poudre écrémé (1,3), carrelet (1), saumon et thon (0,5).
B8 (en mcg) : œuf (14), poulet (10).
B3 : céréales complètes petit-déjeuner (15) champignons (5), soja (5), amandes, riz (4), figues sèches (3).
B5 : champignons (2,7), lentilles (1,5) soja (1,4).
B6 : céréales complètes du petit déjeuner (1,7 en moyenne, mais 3,3 pour les “Spécial K »),
grains de maïs (0,7), épinard (0,5), banane (0,5), pomme de terre (0,4).
B8 (en mcg) : champignon (11), chou-fleur (11), lentilles (9).
Les protéines soufrées, le zinc et les vitamines B sont indispensables à la synthèse de la kératine, le fer à l’oxygénation des racines, le magnésium et le zinc (encore) à la protection du follicule pileux contre les radicaux libres. Pour préserver la valeur nutritionnelle de ces 5 éléments, essayez de consommer le moins possible de sucres lourdement transformés et de veiller aux temps de cuisson.
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